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Entrenamiento de propiocepción
Publicado el 3 Feb, 2021

¿Qué es el entrenamiento de propiocepción?

Imagina la siguiente situación: caminas por el bosque y tropiezas con una rama ¿Qué pasa en ese momento?

En el mejor de los casos, te caes y absorbes el impacto con la mano, o te tropiezas y recuperas el equilibrio al momento. Este resultado en realidad no tiene nada que ver con la suerte, pero sí con tu sistema propioceptivo. Este sistema nos permite evitar obstáculos, caída y caminar sobre superficies inestables.

Cuando nos movemos en el espacio, percibimos constantemente estímulos externos a través de nuestros órganos sensoriales y receptores finos (nuestros propios receptores). Esta información está directamente relacionada con nuestro comportamiento deportivo y es la fuente del entrenamiento propioceptivo. Este es el método de entrenamiento de nuestra percepción de profundidad con la ayuda de ejercicios de equilibrio y concentración.

¿Qué hace el entrenamiento de propiocepción?

El entrenamiento propioceptivo se utiliza para la prevención, la rehabilitación después de una lesión y la mejora del rendimiento general.

Una buena propiocepción puede proporcionarle una sensación de seguridad para que puedas prevenir caídas, tener un equilibrio claro, suficiente estabilidad y poder reaccionar rápidamente ante peligros sospechosos.

Si se ha producido una lesión, es igualmente importante entrenar el sistema propioceptivo. Los ligamentos rotos o el daño a la columna son frecuentes entre los atletas. El ejercicio dirigido puede compensar las debilidades, por ejemplo, fortaleciendo los músculos circundantes. También puede ayudar a restaurar su flexibilidad y resistencia originales.

Este tipo de entrenamiento propioceptivo es muy popular entre los deportistas, no solo como medida preventiva y de rehabilitación, sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Este método puede ayudar a mover su cuerpo de manera económica y sin problemas. Puede fortalecer los músculos profundos, usar las reservas de energía de manera efectiva y ganar fuerza más rápido.

Los corredores consiguen mejores tiempos, los jugadores de fútbol tienen más flexibilidad en el manejo del balón. Quienes realizan regularmente ejercicios propioceptivos pueden beneficiarse de las siguientes ventajas;

  • Fortalecer la coordinación
  • Estabilidad mejorada (por ejemplo, la estabilidad de las articulaciones y la columna)
  • Mejorar el equilibrio
  • Fortalece los músculos profundos. Una respuesta más rápida Reduce el daño y la tensión postural.
  • Reducir el riesgo de caídas y lesiones.
  • Ayuda a la recuperación después de las lesiones.

¿Para quién es adecuado el entrenamiento propioceptivo?

El entrenamiento propioceptivo es adecuado para todos, especialmente si desea minimizar el riesgo de lesiones en la vida diaria o en los deportes.

El riesgo de caídas en los ancianos aumenta considerablemente, si se toman contramedidas de manera oportuna puede hacer que se permanezca activo e independiente durante mucho tiempo. En el proceso de rehabilitación después de una lesión, el entrenamiento propioceptivo es una buena forma de restaurar rápidamente el pie. Para los atletas ambiciosos, si quieren mejorar su rendimiento, deben realizar un entrenamiento de conciencia.

En lugares que requieren reacciones rápidas y mucho contacto físico, como el fútbol o las artes marciales, el entrenamiento propioceptivo puede marcar la diferencia. Sin embargo, este método también es un complemento útil para el entrenamiento con pesas y la carrera, que puede lograr un progreso a largo plazo.

Entrenamiento propioceptivo

Debes calentar antes de comenzar el entrenamiento propioceptivo. 

Los ejercicios propioceptivos principalmente entrenan su equilibrio y sus habilidades de reacción. Puedes probar las siguientes opciones en casa:

Escala de nivel

Partiendo de una posición erguida, el abdomen está tenso. Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante mientras levanta una pierna. Enderece tanto como sea posible. No se detenga hasta que la parte superior del cuerpo y las piernas estén al mismo nivel que el suelo. Puede poner los brazos en la cintura, estirar hacia un lado o hacia adelante. Mantenga esta posición y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Caminando descalzo por la playa

Ideal para tus próximas vacaciones: caminar descalzo por la playa. Esta superficie es muy adecuada para entrenar los propioceptores. Su cuerpo debe compensar activamente la vibración y proporcionar estabilidad. Caminar con los ojos cerrados también es otra buena manera de endurecer el ejercicio.

Lo mejor es practicar este ejercicio solo con su compañero: cierre los ojos y camine hacia adelante a lo largo de la línea imaginaria. Trate de mantener el equilibrio sin desviarse. A través de este ejercicio, puede entrenar su atención y percepción.

Como consejo: si no está seguro de caminar con los ojos cerrados, primero puede intentar caminar hacia atrás.

El ABC

El llamado ABC del running es fundamental para todo corredor y también para los aficionados al fútbol.

Consiste en una serie de ejercicios como saltar, rodillas altas, talones atrás, carrera cruzando piernas, saltos laterales, correr hacia atrás y saltos con rodillas rectas

Equipo de entrenamiento propioceptivo

Básicamente puedes entrenar con y sin equipo. Las herramientas de acondicionamiento físico pueden hacer que los ejercicios propioceptivos sean más diversos e intensos, pero no son obligatorios. A menudo, crean superficies inestables y desafían su capacidad de equilibrio. Algunos dispositivos populares son: Tabla de equilibrio, pelota de gimnasia, balón medicinal,  Esterilla de tablones, cojín suave (cojín de espuma suave) y mucho más.

Frecuencia y duración

El entrenamiento propioceptivo requiere una concentración total.

Si desea mejorar su fuerza o resistencia, siempre debe realizar primero ejercicios propioceptivos. Lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana. Cada 10 a 20 minutos es suficiente para compensar tu percepción de profundidad y, por tanto, entrenar de forma eficaz.

Cuidemos nuestra casa 💙
#AdelanteCorredoria

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